하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 가장 흔한 고질병 중 하나는 허리 통증입니다. 하지만 바쁜 일정 속에서도 앉은 채로 할 수 있는 간단한 허리 운동만 실천해도 큰 도움이 됩니다. 오늘은 특별한 도구 없이, 책상 앞에서 쉽게 따라할 수 있는 허리 운동 5가지를 소개합니다.
1. 의자에서 허리 들기 스트레칭
허리를 등받이에서 살짝 띄우고, 엉덩이 근육에 힘을 주며 척추를 곧게 펴보세요. 허리 근육과 코어를 동시에 활성화시켜주는 동작입니다.
- 횟수: 10초 유지 × 5회 반복
- 팁: 복부에 힘을 주면서 척추를 일직선으로 유지
2. 좌우 허리 비틀기
허리를 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 비틀어 척추를 유연하게 만들어주는 동작입니다. 척추 주변 근육과 복사근 강화에 효과적입니다.
- 방법: 양손은 의자에 고정하고 상체만 좌우로 회전
- 횟수: 좌우 각각 10회
3. 무릎 당기기 (허리 하부 자극)
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 허리 하부와 둔근을 자극하는 스트레칭입니다.
- 횟수: 한쪽씩 5~10회 반복
- 팁: 허리는 곧게 펴고, 가슴 쪽으로 무릎을 천천히 끌어당기기
4. 의자에서 허리 굽혔다 펴기
허리를 앞으로 구부렸다가 다시 펴는 동작은 척추 유연성과 허리 근육 강화에 효과적입니다.
- 방법: 양손은 무릎 위, 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고 들이마시며 다시 펴기
- 횟수: 8~10회
5. 골반 앞으로 밀기 + 복부 수축
의자에 앉은 채로 골반을 앞으로 밀고 복부에 힘을 주는 동작은 허리 중심을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.
- 방법: 등을 등받이에서 떼고 배에 힘을 주며 골반을 살짝 전방으로 밀기
- 횟수: 10초 유지 × 5세트
마무리하며
의자에 앉은 자세로도 허리 건강을 지킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 소개한 운동은 모두 도구 없이 쉽게 실천 가능하며, 꾸준히 하면 허리 통증 예방과 자세 교정에 큰 효과를 줍니다. 하루 중 단 10분이라도 투자해 보세요. 몸이 확실히 달라질 것입니다.
