장시간 앉아 있거나 오래 서 있는 직장인이라면 종아리와 발목의 부종을 자주 느낄 수 있습니다. 이는 혈액순환 저하와 림프 정체 때문인데요. 오늘은 사무실이나 퇴근 후 집에서 실천 가능한 하체 붓기 제거 루틴 5가지를 소개합니다. 짧은 시간 투자로도 다리 피로와 붓기를 확실히 줄일 수 있습니다.
1. 발끝 들기 운동
의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하면 종아리 근육이 펌프 역할을 하여 혈액순환을 돕습니다.
- 횟수: 15~20회 반복
- 팁: 발가락은 바닥에 고정, 무릎은 붙이고 천천히 수행
2. 종아리 마사지 & 림프 자극
손바닥이나 마사지기를 활용해 발목 → 무릎 방향으로 가볍게 쓸어올리기만 해도 림프 순환을 자극할 수 있습니다.
- 시간: 다리당 2~3분
- 팁: 샤워 후 보습제 바른 상태에서 부드럽게 마사지
3. 다리 올리기 자세 (벽 다리 자세)
누워서 다리를 벽에 기대어 올리는 자세는 하체 부종 해소에 탁월합니다. 하루 중 혈액이 몰린 다리를 역류시켜주는 최고의 자세입니다.
- 시간: 10~15분
- 팁: 무릎에 살짝 쿠션을 대면 더 편안함
4. 종아리 스트레칭 (뒤꿈치 당기기)
서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 천천히 체중을 실으면 종아리 근육과 아킬레스건이 이완됩니다.
- 시간: 양쪽 다리 각각 30초 유지
- 횟수: 2~3세트 반복
5. 수분 섭취 & 나트륨 줄이기
체내 수분이 부족하면 오히려 몸은 수분을 저장하려고 하고, 이는 붓기로 이어질 수 있습니다. 물을 자주 마시고 짠 음식 섭취를 줄이는 것도 붓기 관리의 핵심입니다.
- 권장량: 하루 1.5~2L
- 팁: 카페인 음료보다는 물, 허브차, 전해질 음료 권장
마무리하며
하체 부종은 방치하면 혈액순환 문제뿐 아니라 하지정맥류, 근육 불균형으로도 이어질 수 있습니다. 오늘 소개한 루틴은 짧은 시간 안에 실천할 수 있고 효과도 즉각적입니다. 꾸준한 습관으로 하루의 피로를 덜고 가벼운 다리를 만들어 보세요.
