장시간 앉아서 일하는 직장인이라면 허리 통증, 혈액 순환 장애, 근육 경직을 겪기 쉽습니다. 하지만 업무 중 운동하기는 쉽지 않죠. 그래서 준비했습니다! 눈치 보지 않고 사무실에서도 몰래 실천 가능한 전신 운동 루틴 5가지. 간단하면서도 효과적인 동작으로 하루의 활력을 되찾아 보세요.
1. 의자 앉은 채 종아리 들기 (하체 혈액순환)
무릎을 붙인 상태로 발뒤꿈치를 들어 종아리에 힘을 주는 동작입니다. 다리 붓기 예방과 혈액순환 개선에 탁월합니다.
- 횟수: 15회 × 2세트
- 포인트: 복부에 힘 주면서 천천히 들고 내리기
2. 책상 아래서 스쿼트 자세 유지 (하체 근력)
잠깐 자리에서 일어나 책상 아래에서 의자 없이 앉는 스쿼트 자세를 10초간 유지합니다. 허벅지 근육과 코어 강화에 효과적입니다.
- 횟수: 10초 유지 × 3회
- 팁: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게!
3. 어깨 으쓱 & 등 펴기 (상체 스트레칭)
양쪽 어깨를 천천히 으쓱 들었다가 내리며 긴장을 풀어줍니다. 장시간 타이핑이나 마우스 사용으로 뭉친 승모근 완화에 도움이 됩니다.
- 횟수: 10회 반복
- 추가: 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 열기
4. 복부 수축 앉은 상태 코어 강화
앉은 채 배에 힘을 주고 복부를 5초간 조였다가 풀기를 반복하세요. 티도 안 나고 코어 운동도 되는 1석 2조!
- 횟수: 5초 수축 × 10회
- 팁: 호흡은 천천히, 복부에 의식 집중
5. 손목 스트레칭 + 깍지 끼고 기지개
컴퓨터 사용 시간이 많다면 손목과 팔꿈치 통증을 예방해야 합니다. 양손 깍지를 끼고 기지개를 켜듯 위로 쭉 뻗는 동작은 몸 전체 순환을 자극합니다.
- 횟수: 3회 반복
- 팁: 기지개 후 손목도 바깥쪽으로 당겨 스트레칭
마무리하며
사무실에서 운동이 어렵다고 생각하셨나요? 오늘 소개한 몰래 가능한 전신 운동 루틴은 짧고 간단하지만 전신 건강 관리에 충분히 도움이 됩니다. 업무 중 틈틈이 실천해 보세요. 작은 움직임이 큰 건강 차이를 만들어냅니다!
