“운동도 식단도 했는데 왜 체중이 그대로일까?”
답은 단백질!
근육을 지키고 체지방은 줄이는 진짜 다이어트 핵심은 바로 고단백 식단입니다.
이번 글에서는 고단백 다이어트 식단이 왜 중요한지와 함께
맛있고 실천하기 쉬운 고단백 식단 5가지를 소개합니다.
✅ 이런 분께 추천해요
- 근손실 없이 건강하게 체중 감량하고 싶은 분
- 운동과 병행 중인 다이어터
- 포만감 있는 식사로 식욕을 줄이고 싶은 분
🧬 고단백 식단이 중요한 이유
- 기초대사량 유지
→ 단백질은 근육 유지에 필수! - 식사 후 열효과(TEF)가 높음
→ 단백질은 소화 시 더 많은 칼로리를 소비 - 포만감 지속
→ 군것질 & 폭식을 줄이는 데 효과적 - 체지방 감량 + 근육량 유지
→ 건강한 다이어트 완성!
🍽️ 고단백 다이어트 식단 추천 TOP 5
1. 🍳 삶은 달걀 + 닭가슴살 샐러드
- 재료: 닭가슴살 100g, 삶은 달걀 2개, 채소 믹스
- 단백질: 약 35g
- 칼로리: 약 350kcal
- 포인트: 탄수화물 거의 없는 완전 고단백 식단
2. 🥣 두부 그릴구이 + 현미밥
- 재료: 두부 150g, 구운 채소, 현미밥 1/2공기
- 단백질: 약 28g
- 칼로리: 약 400kcal
- 포인트: 식물성 단백질과 복합탄수화물의 조화
3. 🐟 연어구이 + 오이 샐러드
- 재료: 연어 스테이크 100g, 오이, 양파, 발사믹 드레싱
- 단백질: 약 30g
- 칼로리: 약 420kcal
- 포인트: 오메가3와 단백질을 동시에 섭취
4. 🥛 그릭요거트 & 견과류 토핑
- 재료: 플레인 그릭요거트 200g, 아몬드/호두 10g
- 단백질: 약 20g
- 칼로리: 약 300kcal
- 포인트: 아침이나 간식으로 좋은 고단백 선택지
5. 🍗 닭가슴살 또띠아 랩
- 재료: 닭가슴살, 통밀 또띠아, 양상추, 저지방 치즈
- 단백질: 약 32g
- 칼로리: 약 380kcal
- 포인트: 간편하게 싸서 먹는 한 끼, 바쁜 직장인에 딱
💡 고단백 식단 실천 팁
- 단백질 목표량 설정하기
→ 보통 체중 1kg당 1.2~1.8g 섭취 권장 - 하루 3~4회 나눠 섭취
→ 단백질을 몰아서 먹기보단 분산 섭취 - 단백질 보충제도 활용 가능
→ 부족할 경우 WPI, 식물성 단백질 쉐이크 고려
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 단백질 많이 먹으면 살찌지 않나요?
A. 총 섭취 칼로리가 중요합니다.
단백질은 체지방으로 전환되는 비율이 낮고, 열량 소비도 많아
오히려 체중 감량에 유리합니다.
Q. 단백질 위주 식단만 먹으면 변비가 올 수 있나요?
A. 가능성 있습니다. 채소, 물, 식이섬유 보충이 꼭 필요합니다.
✅ 마무리
근육을 지키면서 체지방을 줄이는 다이어트를 원한다면
단백질 중심의 식단이 정답입니다.
하루 한 끼부터 고단백 식단으로 바꿔보세요.
몸이 달라지는 걸 곧 느끼게 될 거예요!
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