비타민C는 면역력 강화, 피부 건강, 항산화 작용에 핵심적인 영양소입니다. 특히 환절기나 피로가 쌓이는 시기에는 더욱 필요하죠. 이번 글에서는 일상 속에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민C가 풍부한 과일과 채소 10가지를 정리했습니다.
1. 아세로라 체리
비타민C 함량이 과일 중 가장 높은 수준으로, 100g당 무려 1600mg 이상의 비타민C를 함유하고 있습니다. 생으로 먹기 어렵다면 즙이나 분말 형태로 섭취할 수 있습니다.
2. 키위
한 개에 약 90mg의 비타민C가 들어 있으며, 식이섬유와 항산화 성분도 풍부해 아침 공복에 먹기 좋은 과일입니다.
3. 브로콜리
익히지 않은 브로콜리는 100g당 약 90mg의 비타민C를 제공하며, 다양한 요리에 활용하기 좋아 식단에 자주 포함할 수 있습니다.
4. 파프리카 (특히 빨간색)
빨간 파프리카는 100g당 120~130mg의 비타민C를 포함하고 있어 생으로 먹기만 해도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
5. 오렌지
대표적인 비타민C 과일로, 1개당 약 70~80mg의 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 생으로 먹거나 주스로 활용 가능합니다.
6. 구아바
국내에는 흔하지 않지만, 열대과일인 구아바는 100g당 약 230mg의 비타민C를 함유하고 있습니다. 건강식품으로 가공된 제품도 많습니다.
7. 딸기
100g당 약 60mg의 비타민C를 포함하고 있으며, 맛도 좋아 아이들과 함께 먹기 좋습니다. 봄철 대표 면역 과일입니다.
8. 양배추
생양배추는 100g당 약 40mg의 비타민C를 함유하고 있어, 샐러드나 쌈 채소로 섭취하면 효과적입니다. 위 건강에도 좋습니다.
9. 레몬
새콤한 맛의 대명사인 레몬은 100g당 약 50mg의 비타민C가 들어 있으며, 차, 드레싱, 물에 타서 쉽게 섭취할 수 있습니다.
10. 감귤
겨울철 대표 과일인 감귤은 비타민C가 풍부하면서도 손쉽게 섭취 가능해 면역력 관리에 탁월합니다. 하루 2~3개면 충분합니다.
비타민C, 언제 어떻게 먹는 것이 좋을까?
- 공복보다는 식후 섭취: 속이 예민한 사람은 공복에 산성 과일을 피하세요.
- 생으로 먹는 것이 효과적: 조리 시 비타민C가 파괴되므로 가능하면 날것으로 섭취하세요.
- 소량 자주 섭취: 수용성 비타민은 한 번에 많은 양보다 나눠 먹는 것이 더 효과적입니다.
마무리
비타민C는 현대인의 바쁜 일상 속에서 쉽게 놓치기 쉬운 영양소이지만, 꾸준한 섭취를 통해 면역력 강화와 피로 회복에 큰 도움을 줍니다. 오늘 소개한 과일과 채소들을 식단에 조금씩 포함해 보세요. 건강한 몸은 작지만 꾸준한 실천에서 시작됩니다.